문제는 체중이 아니라 복부 비만
지방이 많고 적음보다 중요한 것은 ‘지방이 어디에 몰려 있는가’이다. 몸의 지방량이 적어 날씬한 사람이라도 복부에 지방이 몰렸다면 전체적으로 뚱뚱한 사람보다 건강은 더 안 좋다는 사실. 전체적으로 뚱뚱한 사람과 날씬하지만 복부 비만인 사람들의 복부를 CT 촬영 해보면 내장 속 지방 함량은 오히려 날씬한 쪽이 더 많다. 몸무게와 비교했을 때 지방 함량이 많으니까, 건강에는 더 안 좋다.
피하 지방보다 내장 지방이 더 위험하다
뱃살이 생기는 부위에 따라 축적되는 지방도 다르다. 피부 바로 밑에 있는 피하 지방보다 보통 내장 지방이라 일컬어지는 복강 지방이 그것. 피하 지방은 말 그대로 복부 아래에 쌓인 지방으로 배와 허리 전체가 불룩해지는 비만형이다. 내장 지방은 임산부처럼 배가 앞으로만 나오는데, 지방흡입 수술로도 제거하기가 힘들다. 또한 복강 주위에 있는 지방 세포는 분해도 빨리 일어나 내장 지방이 많을수록 혈액 속으로 들어가는 지방의 양이 많아지고, 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 게다가 바로 간으로 옮겨져 고혈압이나 당뇨, 간경화 등 성인병에 걸릴 확률도 높아진다.
소화기가 약한 것도 뱃살의 또 다른 원인
위나 장의 기능이 약해도 복부 비만이 나타날 수 있다. 배에 가스가 자주 차거나 변비 증세가 나타나는 사람이 복부의 근육 운동과 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않으면 뱃살이 붙게 된다. 평소 과식을 하거나 자주 굶는 식습관을 가진 사람에게도 이런 증상이 나타나게 되는데, 폭식과 절식을 반복하는 사람은 위가 처져 윗배가 주로 나오고, 대장의 운동 능력이 약해지면 아랫배가 나오게 된다.
수유분비 호르몬, 출산 후 복부 비만을 만든다
임신을 하면 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 쌓이면서 복부 근육이 팽창되고 피부가 늘어난다. 출산 후 늘어난 근육과 지방이 정상으로 돌아가지 못하면 복부 비만으로 남는 것. 평소 건강한 몸을 가진 사람은 근육과 피부의 탄력이 좋고, 혈액순환도 잘 되어 임신 때 쪘던 뱃살이 원래대로 돌아오는 시기도 빠르다. 반대로 순환 장애가 있는 사람은 복부 비만이 될 가능성이 매우 높다. 또한 출산 후에는 수유 때문에 평소보다 더 많은 영양 섭취를 하는데다 체내에 프로락틴이라는 수유분비 호르몬이 분비되면서 에스트로겐의 분비는 상대적으로 적어진다. 이 영향으로 기초대사량은 낮아지지만, 식사량은 늘어나 몸에 살이 붙게 되는 것. 수유를 시작한 지 10개월 정도 지나면 프로락틴 호르몬이 서서히 줄어들게 되는데, 이때가 체중을 원래대로 되돌리기 좋은 시기다.
폐경기가 지나면 복부 비만이 되기 쉽다
일반적으로 엉덩이, 가슴, 허벅지에 피하 지방이 쌓이는 것은 여성 호르몬인 에스트로겐 때문. 자라나는 태아에게 영양분을 제공하고 젖을 분비하기 위해서는 이들 부위에 지방이 쉽게 쌓여야 한다. 폐경기가 지난 중년 여성은 에스트로겐의 분비가 줄어들고 남성 호르몬이 증가해 배 부위에 지방이 축적되기 시작한다. 그러나 폐경과는 상관없이 배 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주면 복부에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다.
살찐 사람들이 뚱뚱해진 것은 그들이 게으르거나 식탐이 많아서가 아니라 몸 안에서 체중과 지방량을 조절해주는 ‘에너지 조절 기능’에 이상이 생겨서다. 이런 사람들이 식사량을 줄이는 다이어트를 하면 식욕은 더 왕성해지고, 자주 배가 고파진다. 식사량은 똑같이 먹더라도 지방 분해에 도움을 주거나 칼로리를 낮추는 식이요법이 다이어트를 위한 지름길이다.
정제된 탄수화물 정제된 탄수화물을 섭취하면 체내에 주요 에너지원인 포도당의 혈액 내 농도(혈당)가 급격하게 상승한다. 그러면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 빠르게 분해하여 포도당을 지방세포로 밀어 넣는다. 이러한 상황이 지속적으로 일어나면 일부 사람들(성인의 약 25%)은 인슐린에 대한 감수성이 떨어지게 되고, 그 결과 더 많은 양의 인슐린을 분비하여 지방 축적이 증가하게 된다.
포화 지방·트랜스 지방 포화 지방은 육류나 유제품에 주로 들어 있으며 혈관에 노폐물이 쌓이게 하여 동맥경화성 질환을 일으키는 주범이다. 마가린이나 식물성 쇼트닝은 동물성 지방은 아니지만, 트랜스 지방이라 하여 역시 동맥경화를 일으킨다. 단, 무조건 지방을 적게 먹으려고 하면 상대적으로 탄수화물의 섭취가 많아져 중성 지방의 수치가 올라가고, 내장 지방이 증가하는 등의 문제가 생긴다. 포화 지방은 전체 칼로리의 7% 이내로 섭취하는 것이 좋다.
짠 음식 소금을 하루 5g 이상 섭취하면 우리 몸이 조직 내에 수분을 고이게 하면서 염분을 희석시키려고 한다. 이런 상황은 뱃살이 찌는 것은 물론 주변의 셀룰라이트까지 악화시키는 결과를 낳는다.
술 과음은 필연적으로 내장 지방 비만을 초래한다. 똑같은 다이어트를 하다가 술을 끊게 되면 체중 감량에 훨씬 가속도가 붙는다. 술을 끊기 어려운 여건이라면 주 1회, 맥주는 2잔, 소주는 3잔 등으로 용량을 정해놓고 더 이상은 마시지 않도록 해야 한다.
콩 섬유질과 단백질이 풍부한 콩은 체중 관리에 중요한 역할을 하는 식품. 칼로리가 높지 않고 저칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 비만 예방이 가능하다. 채소와 과일 채소와 과일은 식이섬유가 풍부한 것으로 먹는다. 식이섬유는 천천히 소화되어 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 덜 느낀다. 또한 인슐린 분비를 억제하고 배에 피하 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 껍질 벗긴 닭가슴살 쇠고기나 돼지고기 등에 비해 포화 지방이 거의 없고, 단백질로만 구성되어 다이어트 식품으로 딱이다. 또한 근육을 키우는 데도 효과가 있다. 물 에너지를 위해 지방을 연소시킬 때 물은 꼭 필요하다. 수분 부족은 지방 연소를 지체시키고, 사람을 지치게 만들어 운동을 할 수 없게 한다.
또한 근육 조직이 지방을 연소시킬 때도 산소가 꼭 필요한데, 물에는 산소가 녹아 있으므로 물을 마시면 몸 속 산소량이 증가해 신진대사가 촉진된다. 견과류 호두, 잣 등의 견과류 역시 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 체내의 지방 연소를 돕는 단가불포화지방산을 비롯해 피부와 전신의 혈액순환을 좋게 해주는 비타민 E가 들어 있어 칼로리는 높지만 꼭 섭취해야 하는 식품 중 하나다. 보리빵 칼로리가 적으면서 미네랄과 비타민 등이 풍부해 지방을 태우는 역할을 한다. 소금간만 살짝 하고, 설탕을 뺀 반죽을 이용하는 것이 가장 효과적이다. 황태 영양 성분의 함량을 따져보면 단백질 20%, 지방 1%로 고단백 저지방의 다이어트 식품이다.
특히 생태를 말리면 수분이 빠지면서 단백질과 무기질의 양은 더욱 늘어나기 때문에 바람으로 건조시킨 황태는 다이어트와 건강에 좋은 식품. 해조류 미역이나 다시마에 들어 있는 요오드와 각종 미네랄 성분이 혈액순환에 도움을 주고 소화를 촉진시켜 변비를 해소해준다. 사우나에서 땀을 많이 흘린 뒤에 미역국을 먹으면 혈액순환이 원활해짐과 동시에 노폐물 배출이 배가된다.
▶ 꼭 먹어야 할 음식
정제하지 않은 곡류나 이를 섞은 밥
채소 매 식사 때마다
과일 하루 1~3번
콩·두부·달걀흰자 하루 1~2번
저지방 우유·요구르트·뼈째 먹는 생선 1~2번
식물성 식품(올리브·옥수수 등), 견과류 하루 0~2번
어패류·닭고기 하루 0~2번
▶ 먹지 말아야 할 음식
버터·마가린·설탕·과자·청량음료·쇠고기·돼지고기
흰밥·빵·떡
뱃속에 쌓여 있는 숙변을 없애면 배가 쏙 들어가고, 윗몸 일으키기를 하면 지방이 근육으로 바뀌어 날씬해진다는 말. 정말로 효과가 있는지, 우리가 지금껏 믿어왔던 속설들에 대한 전문가들의 믿을 만한 검증.
01 윗몸 일으키기 → 효과 없다
강북삼성병원 비만클리닉 박용우 박사_특정 부위를 자극하는 운동을 한다고 해서 그 부위만 빠지는 것은 아니다. 운동을 하면 주변 살들이 함께 빠진다. 윗몸 일으키기를 하면 그쪽 복근을 자극해 살을 당겨주는 효과가 있어 ‘배가 들어가 보이는 효과’가 있다.
CJ 팻다운 운동처방사 서여경_윗몸 일으키기는 체지방 감소에는 그다지 효과가 없다. 뱃살이라는 게 근육이 아니라 체지방인데, 체지방을 제거하기 위해서는 체지방을 감소시켜주는 운동을 해야 된다. 윗몸 일으키기보다는 스트레칭을 권한다. 엎드려 누운 상태에서 팔로 바닥을 짚고 상체만 일어서는 동작.
프로 트레이너 한동길_윗몸 일으키기로 살이 빠진다는 것은 거짓말. 지방이 빠지는 건 아니고, 복부 근력이 강화되어 오히려 너무 과다하게 할 경우에는 복부 근육이 두꺼워져 허리가 더 굵어질 수 있다. 뱃살에는 유산소 운동을 해서 지방이 에너지로 산화되게 만들어야 한다. 트레이너들이 윗몸 일으키기를 시키는 이유는 유산소 운동을 할 때 지방 연소를 더 많이 시키기 위해, 하루 종일 앉아 있는 사람들의 요통 예방을 위해, 다이어트를 할 때 늘어지는 피부에 탄력을 주기 위해서다.
02 줄넘기 → 몸 전체 살 빼기에 탁월하다
강북삼성병원 비만클리닉 박용우 박사_유산소 운동이니까 몸 전체에서 살이 빠지는 거고 뱃살만 빠지진 않는다. 몸매를 균형 있게 잡아주는 체형 관리라고 보면 된다.
CJ 팻다운 운동처방사 서여경_체지방을 태울 수 있는 유산소 운동이니까 살 빠지는 효과는 좋지만 줄넘기는 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람들에게는 무리다. 줄넘기 자체가 주는 강도가 높아 오래 지속할 수가 없기 때문. 줄넘기 대신에 걷기를 추천.
프로 트레이너 한동길_보통 뱃살은 맨 마지막에 빠지는데 줄넘기는 적은 시간에 많은 에너지를 소비하니까 복부가 더 빨리 빠지는 것처럼 보인다. 전신을 다 쓰게 되고 작은 공간에서도 손쉽게 운동을 할 수 있기 때문에 다이어트에 탁월하다 무릎 관절에 무리가 가니까 이런 경우 가볍게 걷는 것이 좋다.
03 숙변 제거 → 아무 관련 없다
강북삼성병원 비만클리닉 박용우 박사_의학적으로는 숙변이란 말이 없다. 숙변이라는 말 자체가 결국은 비전문가들이 만들어낸 말. 숙변을 제거한다고 지방 분해가 일어나는 것이 아니니까 뱃살빼기는 숙변과 아무런 연관이 없다.
CJ 팻다운 운동처방사 서여경_숙변은 제거해도 어차피 다시 낀다. 다만 묵혔던 변들이 빠지는 거니까 당연히 배는 들어가겠지만, 배의 지방이 빠지는 것과는 다른 원리다.
프로 트레이너 한동길_식이섬유 보조제 광고를 보면 대장과 소장 사이에 보통 사람이 4~10kg 있다는 주장을 하는데, 진짜 식이섬유를 복용하면 변이 많이 나오게 된다. 이것은 식이섬유의 첫번째 역할이 수분을 빨아들이는 것이기 때문이다. 많아진 대변 역시 식이섬유가 대장 속의 수분까지 빨아들여 팽창되었기 때문. 다이어트와는 관계없다.
04 꼬집기·때리기 → 약간의 효과 있다
강북삼성병원 비만클리닉 박용우 박사_물리적인 자극을 가하니까 뱃살을 떼어낸 것과 같은 느낌이 드는 것뿐. 약간의 효과가 있다 해도 피하 지방에만 효과가 있을 뿐이지, 내장 지방에는 아무런 영향을 끼치지 못한다. 계속 피부를 자극하면 트러블이 일어날 수 있다.
CJ 팻다운 운동처방사 서여경_다이어트에는 거의 도움이 안 된다. 이런 원시적인 방법보다는 차라리 훌라후프가 낫다. 마사지 효과가 있으니까 혈액순환이 잘 되고, 피부 트러블도 적은 편.
프로 트레이너 한동길_꼬집거나 손으로 눌러서 셀룰라이트가 없어진다고 하는데 사실은 꼬집고 때리는 동작으로 인해 칼로리가 소모되는 것. 특히 사우나 안에서는 온도가 상승해 신진대사가 촉진, 지방이 더 빠르게 연소된다. 단 과다하게 하면 피하 지방이나 피부층을 손상시키므로 적당히 하는 게 좋다